Les régimes cétogènes sont de plus en plus populaires dans les cercles de santé et de bien-être. Le terme « cétogenèse » décrit le processus de création par le corps de substances organiques spéciales, les cétones, qui agissent comme une source d'énergie (en plus des acides gras) lorsque l'apport en glucides est réduit.
C'est un moyen idéal pour perdre du poids pour les amateurs de viandes grasses qui peuvent se passer de pain et de sucreries.
Ainsi, les régimes cétogènes comprennent initialement des apports élevés en protéines et en graisses et de très faibles quantités de glucides. En conséquence, le corps doit utiliser les graisses et les corps cétoniques comme source d’énergie au lieu du glucose provenant des glucides pour alimenter le cerveau, le cœur, les reins, les muscles et d’autres tissus du corps.
Le régime cétogène devient un incontournable parmi les amateurs de santé et de fitness, et de nombreuses études cliniques soutiennent ses propriétés thérapeutiques. Ces avantages incluent généralement une meilleure fonction mentale, des niveaux d’énergie plus stables, une perte de poids plus rapide et une plus grande résistance au stress.
Même si vous savez déjà que le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon de suivre ce régime et d’obtenir des résultats sans faute. Dans ce guide, nous examinerons de plus près la physiologie et les avantages de ce régime, les différents types/options de plans de repas et comment créer votre propre menu (avec un exemple d'horaire de repas).
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire pauvre en glucides qui comprend un apport modéré en protéines et de grandes quantités de graisses saines. Réduire votre consommation de glucides aide votre corps à entrer dans un état qui favorise la dégradation des graisses (provenant à la fois de votre alimentation et de votre corps) pour produire des corps cétoniques et entrer dans un état connu sous le nom de « cétose nutritionnelle ».
Mais qu’est-ce que la cétose ? La cétose est un processus métabolique naturel dans lequel le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie biologique en période de carence nutritionnelle (principalement des glucides).
Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre cerveau, comme d’autres organes, dépend des cétones pour produire de l’énergie. Les cétones commencent à être produites dans le corps une fois qu’un état de cétose nutritionnelle est atteint.
Combien de kg peut-on perdre ?
Tous les résultats sont strictement individuels. Après avoir analysé 6 études portant sur le régime cétogène, les participants ont réussi à perdre entre 3,2 kilos et 12 kilos après 6 mois. La valeur moyenne approximative des kg d’excès de poids perdus est d’environ 6 kg en six mois.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Un plan typique pour ce régime est le suivant (peu importe sa durée) : 10 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de glucides sains, tels que les légumes-feuilles, les légumes non féculents ou de petites quantités de légumineuses et de fruits riches en fibres ; 20 à 30 % des calories proviennent de protéines, comme la viande et certaines plantes ; et 60 à 70 % des calories proviennent de graisses saines comme l'huile de lin, l'huile de poisson, l'avocat et les noix/graines.
Ce rapport approximatif de macronutriments constitue une ligne directrice générale pour tous les repas de la journée. Votre ratio idéal de micronutriments devra peut-être être légèrement ajusté en fonction de votre activité physique et de vos objectifs personnels.
Pour calculer vos besoins énergétiques avec le régime cétose, utilisez un calculateur de besoins caloriques quotidiens de base, puis indiquez vos calories en utilisant les ratios de macronutriments ci-dessus. N'oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme ; Les graisses contiennent neuf calories par gramme.
Concepts et règles de base du régime cétogène.
Le régime cétogène consiste plus à remplacer une source de calories par d’autres que vous consommez qu’à une refonte complète de votre alimentation. La plus grande différence est d’éviter les aliments transformés, les glucides et les aliments riches en sucre, ce qui est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît une fois que vous avez appris à remplacer les aliments riches en sucre par des aliments riches en protéines et en graisses.
Suivre ce régime signifie que vous mangerez beaucoup de viande, de produits laitiers et de légumes. Vous consommerez très peu de fruits, voire aucun, et pas de céréales.
Le rôle des protéines dans le régime cétogène
Les personnes qui adoptent un régime cétogène soutiennent l’idée de manger des aliments riches en protéines et rassasiants. Outre un pourcentage élevé de matières grasses, il sera nécessaire de contrôler les apports en protéines. Il est important de comprendre comment les protéines agissent dans le régime cétogène et comment obtenir des résultats optimaux.
Puisque vous éliminez essentiellement les glucides de votre alimentation, certaines personnes estiment qu’elles doivent augmenter leur apport en protéines. Ce n’est pas vrai, et en fait, trop de protéines peuvent vous « assommer » de la cétose. Une idée fausse courante est que les gens considèrent le régime cétogène comme un régime riche en protéines et en graisses. Ceci est incorrect car il s’agit d’un régime riche en graisses, modéré en protéines et limité en glucides.
Pourquoi est-il mauvais de manger trop de protéines pendant un régime cétose ?
Comme expliqué ci-dessus, la cétose se produit lorsque le corps utilise des cétones comme carburant au lieu de glucides. Les gens ne réalisent pas qu’en l’absence de glucides, le corps peut générer de l’énergie en décomposant les protéines en glucose. Ce processus est appelé gluconéogenèse. Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, celui-ci réagit en augmentant les niveaux d'insuline et en diminuant les niveaux de cétone dans le sang.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que si vous limitez votre consommation de glucides, votre corps peut passer à la gluconéogenèse au lieu de la cétose, et vous ne bénéficierez d'aucun avantage du régime cétogène.
Comment contrôler votre apport en protéines
Maintenant que vous comprenez brièvement pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour le régime céto, il est temps de savoir combien de protéines vous devez manger par jour avec le régime céto pour rester en cétose.
Vous pouvez utiliser le calculateur de régime cétogène pour saisir toutes vos données et connaître la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif), ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Maintenant que vous comprenez brièvement pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour le régime céto, il est temps de savoir combien de protéines vous devez manger par jour avec le régime céto pour rester en cétose.
Vous pouvez utiliser le calculateur de régime cétogène pour saisir toutes vos données et connaître la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif), ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Comment manger plus de légumes avec un régime cétogène
La plupart des légumes sont faibles en glucides, ce qui signifie que vous pouvez manger un repas assez copieux tout en consommant moins de calories qu'une seule portion d'autres types d'aliments céto. Les légumes sont riches en fibres, ce qui est non seulement excellent pour contrôler l’appétit, mais également bon pour le système digestif et la santé en général.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger plusieurs portions de légumes chaque jour (car soyons honnêtes, beaucoup d'entre nous ne mangent pas de légumes tous les jours), il n'est pas si difficile d'intégrer ce changement positif dans votre alimentation.
Types de légumes sûrs
Vous voulez des légumes à feuilles foncées. Tout ce qui ressemble à des épinards ou du chou frisé. Les légumes cultivés hors sol (légumes crucifères) sont optimaux.
Mais attention...
Parce qu'il y a des légumes que vous devriez éviter pendant le régime car ils contiennent de grandes quantités de glucides. Ce sont principalement des tubercules cultivés sous terre. Voici quelques légumes que vous devriez limiter :
- Arc
- ail
- champignons
- tomates
- poivre
- poireau
- pommes de terre
Tableau de la teneur en glucides des légumes.
| Titre | Nombre de glucides, g |
| ail | 30.96 |
| patate douce | 23.78 |
| tarot | 22h36 |
| châtaignes d'eau | 20.94 |
| patates douces | 17.12 |
| pommes de terre | 16h77 |
| maïs | 16h32 |
| gingembre | 15h77 |
| pois verts | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| poireau | 12h35 |
| racine de lotus | 12h33 |
| châtaignes | 9.69 |
| soja | 8.47 |
| Arc | 7,64 |
| céleri | 7.4 |
| piment | 7.31 |
| Carotte | 6.48 |
| betterave | 6.46 |
| oignon doux | 6,64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| feuilles de vigne | 6.31 |
| citrouille | 6 |
| pissenlit | 5.7 |
| poivron jaune | 5.42 |
| mini-carotte | 5.34 |
| chou rouge | 5.27 |
| chou frisé | 5.15 |
| choux de Bruxelles | 5.15 |
| artichauts | 5.11 |
| Champignons Enoki | 5.11 |
| petits pois | 4,95 |
| échalote | 4,74 |
| navet | 4,63 |
| champignons shiitake | 4.29 |
| Champignons Mitaka | 4.27 |
| gombo | 4.25 |
| aneth | 4.2 |
| germes de soja | 4.12 |
| brocoli | 4.04 |
| physalis | 3,94 |
| poivron rouge | 3,93 |
| coeur d'artichaut | 3,88 |
| chicorée | 3,58 |
| concombre | 3.19 |
| chou blanc | 3.07 |
| tige de bambou | 3 |
| chou vert | 3 |
| poivre serrano | 3 |
| chou-fleur | 2,97 |
| poivron vert | 2,94 |
| aubergine | 2,88 |
| olives | 2.8 |
| tomates | 2,69 |
| chou-rave | 2.6 |
| champignons | 2,57 |
| cèpes | 2.26 |
| blettes | 2.14 |
| Courgettes | 2.11 |
| roquette | 2.05 |
| chou chinois | 2.03 |
| oignons verts | 1,85 |
| avocat | 1,84 |
| radis | 1.8 |
| asperges | 1,78 |
| feuilles de moutarde | 1,47 |
| épinards | 1,43 |
| persil | 1,37 |
| chou chinois | 1.18 |
| nopales | 1.13 |
| Jerouja | 0,79 |
| Tapas au brocoli | 0,15 |
Graisses saturées et insaturées
Ne laissez pas ces grands mots vous dérouter. En termes simples, différents types de graisses se comportent différemment dans notre corps, ce qui signifie que toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour nous.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante (beurre), tandis que les graisses insaturées sont liquides à température ambiante (huile d'olive). Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, tandis que les graisses insaturées proviennent de sources végétales telles que les noix et les graines et certains légumes (avocats et olives).
Avec un régime cétogène, vous consommerez une certaine quantité de graisses par jour en fonction de vos paramètres spécifiques et de vos objectifs alimentaires, alors faites de votre mieux pour consommer des quantités égales de graisses saturées et insaturées pour de meilleurs résultats.
Aliments que vous ne devriez pas manger pendant un régime
Pour augmenter vos chances de réussir à perdre du poids, vous devez éliminer autant que possible la malbouffe de votre alimentation. Ceci est important pour éviter une faiblesse temporaire.
Liste des produits interdits :
Céréales et féculents.
- Farine, pizza, pâtes, pain, biscuits, céréales, craquelins, maïs, flocons d'avoine, pommes de terre, riz et produits de boulangerie.
tout ce qui contient du sucre
- Tout sucre raffiné, bonbons, desserts, jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, boissons gazeuses, etc.
Réduire les acides gras oméga-6
- Un régime alimentaire typique a un rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 de 20:1. Dans ce même régime, le rapport ne devrait pas dépasser 4:1.
- Éloignez-vous du poisson et du porc d’élevage industriel en raison de leur teneur élevée en oméga-6.
- Évitez les huiles comme celles de soja, de canola, d’arachide, de sésame, de tournesol, de maïs et de pépins de raisin.
La plupart des fruits
- Il est recommandé d’éviter la plupart des fruits, mais si vous décidez d’en profiter, vous pouvez manger des baies en petites quantités.
- Éloignez-vous des noix
les légumineuses
- Évitez de manger des haricots, des pois ou des lentilles en raison de leur teneur élevée en glucides.
aliments transformés
- Évitez les aliments emballés contenant des gras trans, des conservateurs, du sucre ajouté et tout autre cochonnerie que vous ne pouvez même pas prononcer.
Alcool
- Évitez la bière, les boissons alcoolisées sucrées et le vin doux.
édulcorants artificiels
- Les édulcorants comme le sucralose ou d’autres contenant de l’aspartame peuvent provoquer des fringales excessives ou d’autres problèmes.
Aliments faibles en gras et en glucides
- La plupart de ces produits sont riches en glucides ou contiennent de grandes quantités d’ingrédients artificiels.
Points à considérer avant de commencer un régime
Comme pour tout changement de mode de vie, vous devez adopter le bon état d’esprit et planifier votre voyage. Si vous ne planifiez pas vos objectifs de perte de poids, vos chances de réussite diminueront considérablement. Vous ne voulez pas être la personne moyenne qui « dit » qu’elle va changer, vous voulez être la personne qui le fait réellement.
Voici 6 conseils à suivre avant de s’engager dans le régime cétogène :
- Il est préférable que vous consultiez un professionnel (médecin et/ou nutritionniste) avant de commencer ce régime pour a) faire une analyse de sang pour vous assurer que vous n'avez aucun problème de santé sous-jacent, et b) vous assurer que vous avez suffisamment de connaissances pour pouvoir commencer à manger sainement et ne pas simplement jeter des aliments que vous pensez malsains et manger très peu.
- Débarrassez-vous de tous les aliments qui ne sont pas inclus dans le régime cétogène. Regardez dans votre réfrigérateur, votre garde-manger et vos placards et donnez ou jetez tous les aliments qui ne sont pas adaptés au céto.
- Apprenez à lire les étiquettes des aliments. Découvrez ce que sont les macronutriments et comment les compter. Il est nécessaire d’apprendre les bases avant de débuter un régime cétogène.
- Réduisez progressivement votre consommation de sucre et de glucides. Votre transition vers la cétose sera beaucoup plus douce si vous réduisez progressivement votre consommation de glucides au lieu de vous y lancer directement. La probabilité d’être confronté à la « grippe céto » diminuera et vous vous sentirez plus à l’aise dans les premières étapes de votre transition vers un régime cétogène complet.
- Buvez beaucoup pour aider votre corps à s’adapter en douceur.
- Apprenez à mesurer les niveaux de cétone. Il serait dans votre intérêt d’étudier les niveaux de cétose dans votre alimentation pour savoir comment éliminer tout problème futur. Quels sont les avantages de manger de cette façon ?
Quel est l’avantage d’une telle nutrition ?
Des études cliniques et des preuves scientifiques suggèrent que le régime cétogène offre de nombreux avantages pour la santé des filles : augmentation de l'énergie, perte de poids, augmentation des performances cognitives, soutien à l'équilibre glycémique et amélioration de la santé cardiovasculaire.
Fonction mentale améliorée
Lorsque vous suivez un régime cétogène, le cerveau utilise les corps cétoniques au lieu du glucose comme principale source de carburant. Ce commutateur contribue à augmenter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui favorise une meilleure fonction neuronale, une meilleure acuité/clarté mentale et une meilleure cognition.
Meilleur contrôle de la glycémie.
Des recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides aident à soutenir le métabolisme de l’insuline dans l’organisme. La réduction des glucides aide à maintenir la glycémie stable en dégradant les graisses et les protéines (qui sont des sources d’énergie à long terme).
perte de poids
Le régime cétogène faible en calories encourage le corps à utiliser les graisses comme carburant, et des preuves cliniques soutiennent son efficacité pour perdre du poids. De plus, un régime cétogène peut aider à supprimer l’appétit et à réduire les fringales, car les cétones augmentent les signaux de satiété dans le cerveau.
Plus d'énergie
Dans la cétose, le corps utilise les graisses et les cétones comme carburant au lieu du glucose, fournissant ainsi au corps et au cerveau l'énergie constante nécessaire au maintien des performances physiques.
Fonction cardiovasculaire améliorée
La recherche montre qu’un régime cétogène peut aider à maintenir un équilibre lipidique sanguin sain chez les femmes. En fait, l’inflammation et le stress oxydatif ont tendance à être plus faibles chez les personnes qui suivent un régime cétogène que chez celles qui suivent un régime riche en glucides.
Options de régime cétogène
Les changements apportés au programme dépendront de vos objectifs et de vos caractéristiques corporelles.
Il est généralement recommandé d’utiliser un régime cétogène standard lors de la transition initiale vers un mode de vie faible en glucides et vers un état de cétose. Une fois que votre corps s’est « adapté aux graisses en tant que fournisseur d’énergie », vous pouvez expérimenter un peu et décider quel régime cétogène suivre à long terme.
Norme
Le régime cétogène standard est idéal pour les personnes qui commencent tout juste un régime pauvre en glucides et qui souhaitent s’adapter rapidement à la cétose. Ce plan convient également à ceux qui souhaitent améliorer leur santé et leur endurance physique.
concentré
Si vous avez remarqué que suivre strictement un régime cétogène standard vous laisse paresseux et vous empêche de faire pleinement de l'exercice pendant la semaine, alors c'est le moyen idéal pour intégrer une charge intermittente en glucides à un régime cétogène spécifique. Pour ce faire, consommez entre 30 et 50 grammes de glucides ainsi que des protéines et des graisses modérées en pré-entraînement (jusqu'à cinq fois par semaine).
cyclique
Le régime alimentaire cétogène cyclique est un type progressif de régime cétogène qui implique une charge intermittente « répétée » de glucides certains jours de la semaine. Par exemple, vous pouvez faire le plein avec 300 grammes de glucides intégrés à votre alimentation (vous devriez réduire votre consommation de graisses de nos jours). Cela permet à votre corps de reconstituer le glycogène musculaire et peut constituer la meilleure option pour les personnes très actives et celles qui font beaucoup d’exercice.
La section suivante traite des suppléments spéciaux que vous devriez envisager lorsque vous suivez un plan alimentaire cétogène. Lisez la suite pour tout savoir sur les suppléments que nous recommandons pour optimiser votre mode de vie cétogène !
Quels suppléments dois-je prendre ?
Cétones exogènes
Les cétones exogènes sont généralement des sels biodisponibles de bêta-hydroxybutyrate, une source de cétones exogènes qui induisent rapidement la cétose (généralement en 30 minutes).
Comment cela marche-t-il?
Provoque une cétose nutritionnelle aiguë dans les 15 minutes suivant l'ingestion. La cétose aiguë se produit lorsque les niveaux de cétone dans le sang augmentent simultanément au-dessus de 0,5 millimoles par litre.
Huile TSC
L'huile MCT est un mélange d'acides triglycériques caprylique (C8) et caprique (C10), des types spéciaux de triglycérides à chaîne moyenne. La TSC peut aider à soutenir la fonction cognitive et des études précliniques suggèrent que la TSC peut également soutenir la fonction mitochondriale. Les suppléments d’huile TSC augmentent également temporairement les niveaux de cétones, qui servent de source d’énergie alternative pour le cerveau et les tissus musculaires.
Comment cela marche-t-il?
Aide à augmenter la production de cétones et fournit de l’énergie. Les suppléments de triglycérides moyens peuvent augmenter temporairement la production de cétones par rapport aux triglycérides ordinaires à chaîne longue.
Suppléments d'électrolytes/minéraux
Les niveaux d'électrolytes dans votre corps peuvent diminuer lorsque vous suivez un régime cétogène en raison d'une diminution de l'hydratation cellulaire. Il est conseillé d’envisager d’utiliser un supplément d’électrolytes/minéraux dans de tels cas, ou de prendre des minéraux supplémentaires sous forme de comprimés.
Comment cela marche-t-il?
Aide à maintenir des niveaux sains de micronutriments dans le corps.
La meilleure sélection d'aliments pour le régime cétogène
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des meilleurs aliments approuvés à choisir pour un régime alimentaire cétogène :
Sources de protéines
- oeufs
- Saumon
- thon
- hareng
- truite
- bifteck
- boeuf haché
- dinde
- sardines
- Agneau
- cochon
- viande de buffle
- poulet
- Poudre de protéines (lactosérum, caséine, etc.)
Légumes
- asperges
- germes de soja
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou (bok choy, vert, rouge)
- chou-fleur
- céleri
- concombre
- aubergine
- haricots verts ou verts
- artichaut
- Kimchi
- Légumes verts feuillus (roquette, pissenlit, épinards, blettes, chicorée, cresson)
- laitue
- Champignons
- gombo
- Oignons (verts, bruns, rouges, échalotes)
- Poivrons (jalapeño, doux, piment)
- radis
- choucroute
- algues
- Pousses
- Pois de senteur, pois mange-tout
- tomates
- navet
- châtaignes d'eau
Huiles et graisses
- avocat
- huile de tournesol
- huile d'avocat
- huile de coco
- huile de pépins de raisin
- huile d'olive
- huile de sésame
- huile de lin
- Noix/graines crues
- Huiles de noix
- lait de coco
- olives
Boissons
- Café/expresso
- Thés sans caféine et sans sucre (vert, menthe, camomille, hibiscus…)
- Eau minérale (distillée ou gazeuse)
- eau
Édulcorants
- Luo Han Guo
- Stévia
- Xylitol
Épices, herbes et assaisonnements.
- Cacao (poudre)
- bouillon d'os
- Extraits aromatisés (amande, vanille, etc.)
- ail
- gingembre
- Herbes fraîches ou séchées (aneth, basilic, oignon, coriandre, menthe, origan, romarin, sauge, thym, etc.)
- raifort
- moutarde
- citron
- Sauce (sans sucre)
- sauce soja
- Épices fraîches ou séchées (poudre de chili, cardamome, cannelle, cumin, curry, poudre d'ail, poudre de gingembre, poudre d'oignon, paprika, poivre, curcuma, etc.)
- Vinaigre